睡前瑜伽10分钟

睡前瑜伽10分钟

睡前瑜伽10分钟，女性对于自己的身材往往非常的在意，希望自己能够有一个好的身材，如果想要让自己有一个好的身材，那么就应该要坚持运动，以下了解睡前瑜伽10分钟。

1、束角式

首先端坐在床上，将膝盖弯曲起来，脚掌相对。两只手抓住脚，将脊椎挺直，脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候，抬头并且伸展自己的脊柱，吐气的时候将身体往前面屈，额头要尽可能的贴到床面上，保持一分钟的正常呼吸。通过这种运动能够有效的调节人体的肾脏和前列腺以及膀胱，对女性的身体也有非常大的好处。

2、脊椎扭动式

首先将左腿放到自己的右臀部上，右脚跨过左腿的膝盖，令右脚放在左腿膝盖的前面，将脊椎挺直，端正的坐在床上。在吸气的时候，将两只手臂平举，令脊柱得到伸展。呼气的时候，将自己的腹部和肩部以及头部往右边扭转，两只手要在胸前合十，并且保持正常的呼吸。之后再换另外一边即可。需要注意的是，在转动的时候一定要注意平衡。

3、猫伸展式

首先用两只手和两个膝盖撑在床上，保持跪着的姿势，将腰和背部放松。在吸气的`时候，将背部下沉，抬头看天，呼气的时候，将背部往上拱起，脊椎往上顶，并且低头看着腹部，下巴要抵住自己的锁骨。这个动作能够使人体的脊柱更加灵活和柔软，还能够美化臀型。

1、功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处， ……此处隐藏685个字……侧经络暖身，更快进入前弯鸽式动作。

Step1

双手打开略大于肩宽，双膝跪地与肩同宽，脚尖点地，手臂撑起上半身离地，上身与双手臂、双腿呈90度。

Step2

脚掌往后踩地、臀部向后推高，人与地面呈现大三角形，整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式，停留至少5个呼吸。

TIPS

若觉得下犬式腿后侧筋很紧，无法打直，可尝试将脚尖踮起，双膝弯曲，维持头向下沉且手臂打直，臀部推高，调整呼吸直到腿可向后伸直。

Step3

右脚跟离地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左脚外侧平贴地面且略微弯曲。

Step4

双肘撑地，右大腿前侧和膝盖着地，脚尖点地保持平衡，确认骨盆回正，勿抬起或歪斜，再将双手完全向前伸直，身体、右腿至脚背处都完全贴地，上身力量放在左腿，停留5-10分钟后换脚重复动作。

抬腿动作

睡前抬腿有助下半身血液循环流动，有助改善大腿、小腿曲线。

Step1

坐姿，左侧身紧靠墙，双脚屈膝，左手可抱住膝盖，另一手平放地面。

Step2

转身躺下，将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁，可停留5-10分钟。

TIPS

后背较紧的人，可将小毛巾垫在腰部下方，感觉较为舒适。

Step3

步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状，可伸展大腿内侧肌肉，且同样可辅助开髋。

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