怎样练肌肉最快最有效

怎样练肌肉最快最有效

怎样练肌肉最快最有效，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面小编整理了怎样练肌肉最快最有效，让我们一起来看看吧。

1、墙壁俯卧撑

面向墙壁双脚并拢双臂伸展站立，双臂与肩同宽，双手平放墙上与胸齐平，弯曲肘部，直到额头贴到墙面

2、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶。

3、双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。

脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。

4、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。

双腿 双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触。

5、跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。

双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。接着，弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单 ……此处隐藏745个字……像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

5、腿部肌肉锻炼方法朝天蹬

双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。

把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。

建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。

6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。

动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。